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2016中国居民平衡膳食宝塔图 最新解读

中国居民平衡膳食宝塔,是根据中国居民膳食指南结合中国居民膳食结构特点进行设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提供了一个营养上比较理想的膳食模式。

一、平衡宝塔的说明

平衡膳食宝塔共分5层,包含我们每人应该吃的主要食物种类。宝塔各层所处的位置,在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占比重。

2017中国居民平衡膳食宝塔图
2017中国居民平衡膳食宝塔图

最底层:谷类食物;每人每天应吃300-500克;
第二层:蔬菜和水果类,每天应吃30-500克和100-200克;
第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃125-200克(禽肉类50-100克,鱼虾类50克,蛋类25-50克);
第四层:奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;
第五层(塔尖):油脂,每天不超过25克。
宝塔建议的各类食物摄入量一般是指食物的生重。

一、平衡宝塔的应用

1、食物摄入量的调整

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人,但在应用时可以根据自身情况如年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老活动少的人需要能量少,适当少吃些主食。具体详情可见下表。(单位:克/U)

平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量

食物 低能量(约1800千卡) 中等能量(约2400千卡) 高能量(约2800千卡)
谷类 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼、虾 50 50 50
豆类及豆制品 50 50 50
奶类及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25
注:1千卡=4.18千焦

不同劳动强度的人群与相应膳食能量

劳动强度 膳食能量 人群
不参加劳动 低能量(1800千卡) 老人等
轻微体力劳动 中等能量(2400千卡) 办公室职员等
中等强度体力劳动 高能量(2800千卡) 司机、农田劳动者等

以上数据适用于男性,女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低约8%。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值的比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一直。日常生活中无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃,此外膳食也可以在几天内保持平衡。例如,不一定每天吃50克鱼,可以改成每周吃2-3次鱼,每次150-200克较为切实可行。另外,如某天或某顿吃了较多的肉,可以在下顿或第二天少吃些肉。

2、食物同类互换

人们吃多种多样的食物不仅为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩,以满足人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物中都有许多品种,而同一类中的各种食物所含营养成分大致相似,在膳食中可以互相替换,再加之烹调方法的变幻,即可调配处丰富多彩的膳食,这不仅适合于家庭和单位配膳,也适合于快餐的营养配餐。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。以下内容分别列出了谷类食物和肉类食物的互换。

谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷类食物)

食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)
大米、糯米、小米 100 烧饼 140
富强粉、标准粉 100 烙饼 150
玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160
挂面 100 窝头 140
面条(切面) 120 鲜玉米 750-800
面包 120-140 饼干 100
注:薯类包括红薯、马铃薯等可代替部分粮食,约500克相当于100克谷类。

肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)

食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)
瘦猪肉
猪肉松
叉烧肉
香肠
大腊肠
蛋清肠
大肉肠
小红肠
小泥肠
猪排骨
100
50
80
85
160
160
170
170
180
160-170
瘦牛肉
酱牛肉
牛肉干
瘦牛肉
酱羊肉
兔肉
鸡肉
鸡翅
白条鸡

100
65
45
100
80
100
100
160
150

鸭肉
酱鸭
盐水鸭







100
100
110







3、根据不同作息时间和劳动状况合理分配三餐量

我国大多数地区的居民习惯于一日三餐,不同地区因生活习惯及地理环境的不同,在作息时间上存在着差别,不同的时间与季节劳动强度亦有所不同,故而三餐的分配量及间隔时间应与作息时间及劳动状况相匹配。

4、根据不同地区饮食习惯和物产,充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地区饮食习惯及物产也不尽相同,只有因地制宜地充分利用当地资源,才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如奶类资源丰富的地区,可适当地提高奶类的摄入量;沿海地区可适当提高海产品的摄入量。

在某些情况下,由于地域、经济、物产所限无法采用同类互换时,也可以加个相对较为低廉的豆类替代乳类或肉类,以蛋类替代鱼类或肉类,以花生、瓜子、榛子、核桃等坚果替代鱼、肉、奶等。

点击: 发表时间:2017-10-04 08:15 分享到:

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