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平衡膳食必看“中国居民膳食指南”内容

膳食指南系营养专家根据营养学原则,为合理膳食、促进健康所提出的指导性意见。1997年4月10日由中国营养学会常务理事会通过的“中国居民膳食指南”。2016年5月13日起由国家卫生计生委疾控局发布最新版《中国居民膳食指南(2016)》。其内容要点在下文中做详细介绍。

1、食物多样、谷类为主

人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。多种食物包括以下五类:

第一类为谷类及薯类:谷类是膳食中能量的主要来源,包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、蛋、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量;植物油还可以提供维生素E和必须脂肪酸。

解读中国居民膳食指南

2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。一般说来,红、绿、黄等深色蔬菜和深黄水果含营养素较丰富,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源,所以应多选用深色蔬菜和水果。

在快餐产品生产中应该确保一定的蔬菜、水果的供给量,一般正常人一天应进食500g左右的蔬菜、水果(其中3/4位蔬菜,1/4位水果),其中最好要有一般是绿色或有叶的叶菜类,品种应多样化。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。

3、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品,含很丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。所需蛋白质总量的1/3-1/2需由肉类、蛋类、火豆等优质蛋白质食物供给。目前,部分大城市居民使用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。

5、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量,如果进食量过大(或食物热量过大)而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即体重增加,久之发胖。不同的快餐产品中应确保包括食物结构中的各类食物,以尽量做到营养素种类齐全、数量充足、比例适当,从而达到营养平衡。

快餐产品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物应分别占总热量百分比的10%-15%、20%-25%、60%-70%。同时,每餐所提供的热量比例大体应与工作强度相匹配,热量分配以早餐占全日总热量的30%、午餐占40%、晚餐占30%为宜。

6、吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要吃过多动物性食物和油炸、烟熏食物。纳的摄入量与高血压发病成正相关,因食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

7、饮酒应限量

高度酒含能量高,不含其他营养素。无节制的饮酒会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故和暴力增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应当严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。

8、吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

点击: 发表时间:2017-10-04 07:49 分享到:

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