平衡膳食必看“中国居民膳食指南”内容

膳食指南系营养专家根据营养学原则，为合理膳食、促进健康所提出的指导性意见。1997年4月10日由中国营养学会常务理事会通过的“中国居民膳食指南”。2016年5月13日起由国家卫生计生委疾控局发布最新版《中国居民膳食指南（2016）》。其内容要点在下文中做详细介绍。

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物包括以下五类：

第一类为谷类及薯类：谷类是膳食中能量的主要来源，包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量；植物油还可以提供维生素E和必须脂肪酸。

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。一般说来，红、绿、黄等深色蔬菜和深黄水果含营养素较丰富，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源，所以应多选用深色蔬菜和水果。

在快餐产品生产中应该确保一定的蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应进食500g左右的蔬菜、水果（其中3/4位蔬菜，1/4位水果），其中最好要有一般是绿色或有叶的叶菜类，品种应多样化。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

奶类除含丰富优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含很丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。所需蛋白质总量的1/3-1/2需由肉类、蛋类、火豆等优质蛋白质食物供给。目前，部分大城市居民使用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量，如果进食量过大（或食物热量过大）而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即体重增加，久之发胖。不同的快餐产品中应确保包括食物结构中的各类食物，以尽量做到营养素种类齐全、数量充足、比例适当，从而达到营养平衡。

快餐产品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物应分别占总热量百分比的10%-15%、20%-25%、60%-70%。同时，每餐所提供的热量比例大体应与工作强度相匹配，热量分配以早餐占全日总热量的30%、午餐占40%、晚餐占30%为宜。

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多动物性食物和油炸、烟熏食物。纳的摄入量与高血压发病成正相关，因食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制的饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故和暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应当严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。